Esta fórmula te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar

• Para adelgazar hay que consumir menos calorías de las que gastas.

  饮食必须消耗你花费更少的热量。

• Sin embargo, no se puede hacer a ojo y existe una fórmula para calcular cuántas calorías tienes que comer para perder peso.

  然而，不能使眼并有一个公式来计算多少卡路里必须吃减肥

• Ten en cuanta que no debes consumir menos de las que el cuerpo necesita para sus funciones vitales.

  考虑到？你不应该消耗更少的比身体需要它的重要功能。

¿Quieres adelgazar unos kilos？ La teoría para conseguirlo es sencilla: debes consumir menos calorías de las que gastas. Pero si quieres que esa pérdida de peso sea eficaz y constante, no puedes hacerlo a ojo. ¿Sabías que existe una fórmula que te dice cuántas calorías debes comer al día para adelgazar？

想减肥几公斤理论实现的是简单的：你必须消耗的卡路里少于你消耗的卡路里。但如果你想让减肥效果持久，你就无法用眼睛去做。你知道，有一个公式，告诉你，你应该多少卡路里，每天吃减肥

Es lo primero que calculan los nutricionistas cuando acudes a su consulta. Puedes hacerlo tu mismo, para tener una idea de las calorías que tu cuerpo necesita y las que tienes que consumir para adelgazar. Pero para obtener una valoración más exacta, siempre es aconsejable acudir a un médico o especialista en nutrición.

这是计算营养学家的第一件事，当你去查询。你可以自己动手，了解你的身体所需的卡路里以及你必须消耗的卡路里来减肥。但是为了得到更准确的评估，它始终是最好咨询医生或营养师。

Para saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar, primero vamos a calcular el BMR o TMB, y luego las calorías en función de varios parámetros.

了解你应该多少卡路里，每天吃来减肥，首先让的计算取决于几个参数BMR或TMB ，然后卡路里。

Para adelgazar tienes que reducir las calorías, pero el problema es que necesitamos calorías para seguir vivos. Respirar, hacer la digestión o que la sangre circule por las venas, exige calorías.

减肥，你必须减少卡路里，但问题是我们需要卡路里来维持生命。呼吸，消化或通过静脉血液循环，需要热量。

Si consumimos menos de las que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales puede llegar a quitarlas de los músculos, en lugar de las grasas.

如果我们消耗较少我们身体的需要为它的重要功能可以达到除去肌肉代替脂肪

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Por eso lo primero que tenemos quecalcular esel BMR o TMB, es decir, la Tasa Metabólica Basal. Son las calorías que consumimos en reposo, sin hacer nada. Las que necesita nuestro cuerpo para vivir. Varía según la edad, peso, altura, etc. Existen varias fórmulas para calcular el BMR.

所以第一我们必须计算的是 BMR或TMB ，即基础代谢率。它们是我们在休息时消耗的卡路里，而不做任何事情。我们的身体需要生活。它根据年龄，体重，身高等而有所不同。有几个公式来计算BMR 。

Si quieres hacerlo automáticamente, muchas básculas incluyen sensores que lanzan electrodos a nuestro cuerpo, para calcular el BMR. Echa un vistazo a este enlace:

如果您想自动进行，许多秤包括将电极发送到我们身体的传感器，以计算BMR。查核此链接：

Si lo quieres calcular manualmente, la fórmula para calcular el BMR o TMBmás conocida es la ecuación de Harris-Benedict:

如果要手动计算，的计算公式BMR或TMB 最有名的是的方程哈里斯 - 本尼迪克特

• Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad en años)

  男性：BMR = 66 +（13.7中的x千克体重）+（5 x高度，cm） - （6.75 x年龄）

• Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

  女性：TMB = 655 +（9.6 x体重（千克）+（1.8 x身高（cm）） - （4.7 x年龄）

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería:

例如，如果我们想要计算体重为72公斤，体重1.65米，年龄为32岁的女性的TMB将是：

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

TMB = 655 +（9.6 x 72）+（1.8 x 165） - （4.7 x 32）= 655 + 691.2 + 297 - 150.4 = 每天1493卡路里。 这些是你的身体在休息时消耗的卡路里。

Existe una fórmula más moderna llamada ecuación de Mifflin-St. Jeor, que puedes aplicar en esta calculadora online.

有一种更现代的公式称为 Mifflin-St方程式。 Jeor ，你可以在这个在线计算器中使用。

El BMR o TMBnos marca las calorías en reposo. Tenemos que multiplicarlas por una cifra, según nuestra actividad diaria (vale para hombres y mujeres):

BMR或TMB 向我们展示了休息时的卡路里。我们必须在一个数字相乘，在我们的日常活动（适用于男性和女性）：

• TMB x 1,2: Poco o ningún ejercicio

  TMB X 1 ，2：很少或根本没有运动

• TMB x 1,375: Ejercicio ligero (1 a 3 días a la semana)

  TMB x 1,375：轻度运动（每周1至3天）

• {20}

• TMB x 1,72: Deportista (6 -7 días a la semana)

  TMB x 1.72：运动员（每周6至7天）

• TMB x 1,9: Atleta (Entrenamientos mañana y tarde)

  TMB x 1.9：运动员（上午和下午的训练） p>

Si la mujer de nuestro ejemplo hace ejercicio ligero, tendrá que aplicar la fórmula:

如果妇女在我们的例子并轻微的运动，你将不得不申请下式：

TMB x 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052 calorias.

TMB X 1,375 = 1493 x 1,375 = 2052卡路里。

Esas son las calorías diarias que le hacen mantener su peso actual. Para adelgazar, tendrá que consumir menos calorías al día. ¿Cuántas menos？

这些是让你保持目前体重的每日卡路里。要减肥，你每天必须消耗更少的卡路里。少了多少？

Se calcula que para adelgazar un kilo, hay que dejar de ingerir unas 7.000 calorías. Una forma saludable de adelgazar es perder medio kilo a la semana, es decir, unas 3.500 calorías a la semana. Eso son 500 calorías al día.

估计要减掉一公斤，你必须停止进食.000卡路里。一个健康的减肥方法是每周减掉半公斤，即每周减少3,500卡路里。这是每天500卡路里。

En nuestro ejemplo, como esta mujer gasta 2052 calorías al día tendría que buscar una dieta de 2052 - 500 = 1552 calorías diarias para perder medio kilo a la semana, manteniendo su actual ritmo de vida.

在我们的例子中，由于这名女性每天花费2052卡路里，她将不得不寻找每天2052 - 500 = 1552卡路里的饮食每周半公斤，保持目前的生活节奏。